Wie Du Deine Rücken- und Hüftschmerzen linderst

Lebensqualität trotz Hüftschmerzen - 8 Wege zur Besserung mit dem REWHEEL Rad

Rückenschmerzen und Hüftschmerzen können das tägliche Leben erheblich beeinträchtigen. Doch was, wenn der Schmerz gar nicht von der Hüfte selbst ausgeht, sondern nur dort zu spüren ist?

Oft ist die Ursache woanders zu finden, etwa in einem Nerv, der einklemmt, oder in Muskelverspannungen, die Schmerzen in die Hüfte ausstrahlen lassen. Für diese Art von Schmerzen ist das REWHEEL RAD ein effektives Hilfsmittel, da es die Muskulatur um Hüfte und Rücken entspannt und so schnell Linderung bringt. Bevor Sie jedoch mit den folgenden Übungen beginnen, sprechen Sie bitte mit Ihrem Arzt, um sicherzugehen, dass diese für Sie geeignet sind.

Ursachen von Hüftschmerzen

Hüftschmerzen können vielfältige Ursachen haben: Arthritis, Entzündungen, eingeklemmte Nerven oder auch ein Bandscheibenvorfall, der den Ischiasnerv reizt. Wenn Taubheitsgefühle oder Kribbeln hinzukommen, sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. 

Wie Du deine Schmerzen lindern kannst

Ruhe: Versuchen Sie, Druck und Belastung von der Hüfte fernzuhalten. Vermeiden Sie es, auf der schmerzenden Seite zu liegen, zu sitzen oder schwere Lasten zu heben.

Wärme- oder Kältetherapie: Wärme fördert die Durchblutung und Entspannung, Kälte hingegen reduziert Schwellungen und betäubt den Schmerz.

Gewichtsreduktion: Übergewicht kann Hüft- und Rückenschmerzen verstärken, da es die Gelenke zusätzlich belastet.

Bewegung und Dehnung: Sanfte Übungen und Dehnungen können die Beschwerden mildern. Schwimmen, Widerstandstraining und Spaziergänge sind ebenso empfehlenswert wie die Nutzung des REWHEEL Dehnungsrads.

Hinweis: 
Für die folgenden Dehnungen verwende
am besten das REWHEEL Core Rad

 

Entspannung der Gesäßmuskulatur

Verspannungen in der Gesäßmuskulatur entstehen oft durch langes Sitzen oder intensive körperliche Aktivität und können Schmerzen im unteren Rücken und in den Beinen verursachen. Durch das gezielte Rollen wird die Durchblutung angeregt, Muskelverklebungen werden gelöst, was nicht nur sofortige Schmerzlinderung bringt, sondern auch die Beweglichkeit verbessert. Regelmäßiges Ausführen dieser Übung kann so langfristig die  Körperhaltung verbessern und Verspannung bedingte Verletzungen vorbeugen.

 

1. Setze Dich zunächst mit gebeugten Knien auf den Po und stelle das Rad unter deine Beine.

2. Stütze Dich mit den Händen ab, während Du den Po anhebst, und platziere das Rad mit einer Hand unter Ihrem rechten Gesäß.

3. Lege den rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie. Stütze Dich mit der rechten Hand ab, während Du mit der linken Hand Dein Knie nach unten drücken.

 

4. Rolle so lange hin und her, wie es sich angenehm anfühlt. Wiederhole die Übung auf beiden Seiten.

 

Entlastung der Lendenwirbelsäule

Die "Lendenwirbel-Entlastung" ist eine effektive Übung zur Reduzierung von Verspannungen in den Seitlichkeiten des Rumpfes, ohne den sensiblen unteren Rücken direkt zu belasten. Verspannte Muskeln in diesem Bereich können zu Rückenschmerzen führen, da sie die Wirbelsäule ungleichmäßig belasten. Durch das Rollen mit dem Rad auf den Seitenmuskeln wird der Druck verteilt, die Muskulatur entspannt und die Durchblutung gefördert. Dies hilft, Schmerzen zu lindern und fördert gleichzeitig die Beweglichkeit, was weiteren Beschwerden vorbeugt.

 

1. Statt direkt auf dem unteren Rücken zu rollen, rolle auf den Muskeln an den Seiten. Setze Dich zunächst mit gebeugten Knien auf den Boden und stütze Dich mit dem Rücken auf Deine Hände.

2. Gehen Sie in eine seitliche Plank-Position. Hebe Deinen Mittelkörper an und stelle das Rad unter deine Seite.

3. Verwende Deine Füße und Hände als Anker, um den richtigen Druck auszuüben, und rolle sanft über Deine Seite. 

Lockerung des Piriformis

 

1. Setz dich auf den Boden. Stell das Rad hinter dich. Heb dein Gesäß auf das Rad, sodass die rechte Seite deines Gesäßes auf dem Rad liegt. Heb deinen rechten Fuß an und leg ihn auf die Oberseite deines linken Oberschenkels.

2. Wipp über den gesamten Muskel hin und her.

3. Winkel dein Bein nach unten oder oben an, um zu experimentieren und verschiedene Bereiche zu spüren, die gelöst werden müssen.

4. Wipp vor und zurück. Mach das auf beiden Seiten.

 

Dehnung von Gesäß & IT-Band

Schmerzen in Gesäß und Beinen sind oft ein Zeichen übersehener Spannungen im IT-Band und den Glutealmuskeln. Unsere moderne Lebensweise und langes Sitzen können diese Probleme verschärfen. Die Dehnung von Gesäß und IT-Band durch Rollübungen bietet eine effektive Methode, um Verspannungen zu lösen und Muskelkraft zu steigern. Erfahre, wie du mit einer einfachen Übung diese Beschwerden angehen kannst.

1. Begib dich in die seitliche Plank-Position. Platziere das Rad unter deinem Bein.

2. Nutze deine Füße und Hände als Stütze, um dich auf das Rad zu heben.

3. Lege die Außenseite deines linken Oberschenkels auf das Rad.

4. Benutze deinen äußeren Fuß, um auf dem Rad vor und zurück zu rollen.

5. Rolle von deinem Gesäß bis hinunter zu deinem Oberschenkel.

6. Führe dies auf beiden Seiten so oft durch, wie es für dich angenehm ist.

Seitliche Gesäßmuskeln entspannen

Die Dynamik des Alltags verlangt unserem Körper viel ab, wodurch Verspannungen im Bereich der Gesäßmuskulatur oft unvermeidlich sind. Die seitliche Gesäßmuskelentspannung ist eine effektive Übung, die tief liegende Spannungen ansprechen kann und zur Linderung von Hüft- und Rückenschmerzen beitragen kann. Durch die fokussierte Bewegung ermöglicht diese Praxis eine tiefgreifende Freisetzung, fördert die Durchblutung und unterstützt die muskuläre Regeneration.

1. Leg dich auf deine linke Seite und stütze deinen Oberkörper mit deiner linken Hand.

2. Halte dein linkes Bein gerade und setze dein rechtes Bein über dein linkes für zusätzlichen Halt.

3. Mit deiner rechten Hand positioniere das Rad unter deiner Hüfte. Das Hin- und Her-Rollen hilft, Spannungen in deinen Gesäßmuskeln zu lösen. Mach diese Übung auf beiden Seiten. Du kannst sogar dein linkes Bein für eine tiefere Dehnung vom Boden heben.

Gesäßmuskulatur lösen

 

1. Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt, und stütze dich mit deinen Händen nach hinten.

2. Hebe deine Körpermitte an und platzier das Rad unter deiner linken Gesäßhälfte.

3. Rolle vor und zurück.

4. Mach das auf beiden Seiten.

 

Taubenhaltung dehnen

Die Taubenhalung Stretch, inspiriert von Yoga-Praktiken, adressiert spezifisch die Flexibilität und Entspannung in der Hüftregion. Diese Pose ist entscheidend für diejenigen, die lange Perioden sitzend verbringen, indem sie gezielt auf die tiefen Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur wirkt. Durch diese Übung wird nicht nur die Beweglichkeit gefördert, sondern auch der oft unterschätzte Zusammenhang zwischen Hüftflexibilität und Rückenschmerzen beleuchtet, was eine tiefgreifende Linderung und präventive Wirkung gegen chronische Schmerzmuster ermöglicht.

 

1. Starte auf Händen und Knien mit dem Rad unter dir.

2. Führe dein rechtes Bein nach vorne und lege es auf das Rad, wobei du dein Bein so beugst, dass es seitlich auf dem Rad ruht.

3. Dein linkes Bein sollte gestreckt sein, die Zehen untergezogen, und deine Handflächen liegen auf dem Boden vor dir für optimale Unterstützung.

4. Wippe vor und zurück, während du das Rad von deinem Gesäß bis zu deinem Oberschenkel bewegst.

5. Mach dies auf beiden Seiten.

Rücken dehnen

Wenn du beim Rollen einen tiefsitzenden Schmerzpunkt bemerkt, verweile bei diesem. Der Druck deines Körpers, kombiniert mit einer tiefen Atmung  durchflutet diesen Schmerzpunkt mit frischem Sauerstoff und löst ihn langfristig.

 

1. Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Füße fest auf dem Boden.

2. Platzier das REWHEEL Dehnungsrad an deinem Rücken, so dass es mit deiner Wirbelsäule ausgerichtet ist. Nimm dir etwas Zeit, um dich zu zentrieren und auch am Boden Balance zu finden.

3. Lehne dich sanft zurück, um dein Gewicht auf das Rad zu verlagern. Entspanne dich und finde in dieser Position Balance, bevor du deine Hüften anhebst.

1. Leg deine Hände auf den Boden, das Rad oder deine Brust, um die Balance zu halten.

2. Mach, was sich für dich am bequemsten anfühlt. Hebe Deine Hüften nach oben, während Du deinen Rücken entspannst.

3. Finde die Balance mit angehobenen Hüften, bevor du auf dem Rad rollst. Spann dich nicht an!

4. Je mehr Du deinen Rücken entspannst, desto besser wird es sich anfühlen.



Rolle vor und zurück.


1. Beginne, auf dem Rad vor und zurück zu rollen, indem Du deine Beine beugst und streckst. Benutze deine Hände zur Balance. Wenn eine Stelle deines Rückens eine extra Massage benötigt, hör auf zu rollen und übe Druck auf diese Stelle aus. Oder wechsle zu einem kleineren Rad.

2. Rolle 3 bis 5 Minuten lang. Wie lange du rollst, variiert nach Deinem Gefühl.

3. Lehne deinen Kopf zurück, um Nackenschmerzen zu vermeiden.

 

Wenn du bereit für eine Linderung deiner Rückenschmerzen bist, bestelle heute dein REWHEEL Dehnungsrad! 

 

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Referenzen

Arthritis Foundation. (2020). When hip pain may mean arthritis. Retrieved from https://www.arthritis.org/health-wellness/about-arthritis/where-it-hurts/when-hip-pain-may-mean-arthritis

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Firman, T. (2019, June 17). The foam rolling technique an orthopedic surgeon sears by for hip pain. Retrieved from https://www.wellandgood.com/foam-rolling-for-hip-pain/#:~:text=Dr.%20Struhl%20says%20the%20Lieberman, B. (2016, September 22). 3 simple foam rolling exercises for tight hips. Retrieved from https://www.self.com/story/simple-foam-rolling-exercises-for-tight-hipsbest,muscle%20pain%2C%E2%80%9D%20he%20explains.

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